Nån här inne som är haj på träning av rygg?

Antagligen behöver du mer styrka i magmusklerna och resten av det som kallas "core". Har du tendens att svanka? Det är en ganska vanlig anledning till att tjejer får ont i ryggen, och det beror ofta på att man har lite svaga magmuskler. Eller?

En övning som jag tycker är jättebra för "core" är plankan.


Tänk hela tiden att alla muskler liksom ska jobba inåt för att du ska bli så rak och stabil som möjligt, om du även aktiverar insida lår och sätesmuskulaturen så blir det extra effektivt.

Den här tyckte jag var lite bättre förresten:

www.stadium.se/traningstips/styrka/core-plankan

Att träna de "djupa" magmusklerna stärker även ryggmuskulaturen eftersom de är sammanlänkade. Alla balansövningar stärker rygg & mage på ett positivt sätt. Du kan ändra några av dina vardagliga sysslor för att få in lite extra träning som stärker mage & rygg.

När du läser el tittar på tv kan du sitta på en träningsboll: sitt upprätt i en neutral hållning, låren ska vara paralella med golvet.Börja med 15-30 min / gång & öka efter hand.

Spänn magen i vardagen: Stå upprätt i neutarl hållning. Dra in magen så hårt du kan, minska spänningen långsamt tills du håller 25% av spänningen. Knyt då ett snöre runt midjan & ha det under tröjan. När du glömmer att hålla in magen så sttamar snöret & du kommer ihåg att återta den mjuka grundspänningen.

Tryck på ett bord: Stå eller sitt vid ett bord med god hållning. Sträck ut armarna framför dig & placera händerna med lillfingrarna neråt. tryck mjukt ner händerna ner i bordet. Skuldrorna sänks samtidigt. Du ska då känna en spänning under naveln. håll spänningen i ca: 4-10 sek, slappna av & upprepa några gånger.

Enbent tandborstning: Dra in magen & lyft upp ena benet. stå kvar under halva tandborstningen. växla till andra benet & borsta klart. För extra effekt, blunda  

Detta är några saker du kan göra i din vardag för att få lite extra träning som ger effekt!!! 

Tack snälla för alla tips! Jag vet inte om jag svankar mycket men jag har fått mycket problem med ländryggen. Dessutom har jag efter en inflammation i svanskotan fått ordentligt ont i musklerna runt där, som smärtar neråt sittbenen...

Jag ska testa era övningar! Tack!

Hej jag vill tipsa om den gamla klassikern för att stretch av sätesmuskulaturen.





Jag har själv haft problem med svanskotan och vet hur hemskt jobbigt det är men jag kan trösta dig med att det brukar gå över! Jag kan också tipsa om att jag fick jättebra hjälp av en OMT sjukgymnast som stretchade muskulaturen kring svanskotan via rectum. Inte skönt men hjälpte fantastiskt bra! Jag fick också en kortisonspruta som bostade det hela ytterligare. Men tror jag bara behövs om man har mycket ont.

Hoppas du i alla fall får bra hjälp av din kiropraktor och om du fortsätter att kämpa på med träning och lite extra stretching varje dag så blir du säkert snart bra!

Ps och jag själv som läser till sjukgymnast ska komma ihåg att inte använda några latinska begrepp till mina framtida patienter!

Köp en fitnessboll! Av pilatesboll typen. Man kan göra en massa bra magövningar.
1. Ligg på mage på bollen med händet och tår i golvet. Sträck ut höger ben och vänster arm (och sedan tvärt om) tänt att du ska bli så lång som möjligt.
Ja, jag vet, den tar mycket rygg, men prova då att sätta den handen som ska vara i golvet mot bollen i stället. Då får du jobbar massor med de inre magmusklerna för att hålla balansen.
2. Sitt på bollen och gå fram med benen så att det bara är skuldrorna kvar i bollen. Tryck upp höften mot taken. Sträck upp armarna mot taket och sätt ihop handflatorna. Sen är det bara att vrida överkroppen, tänk på att förja händerna med blicken och ha hela fotsulan kvar i golvet. Grym övning!

Det va mina två favvosar!

Det låter ju nästan som om du har början till falskischias. Jag håller med Sanna köp en fitnessboll den slår maskinerna på ett gym alla dagar i veckan. Jag hade börjat med följande övningar:

1. Hyper extensions på Pilatesboll

Lägg dig på bollen så du pekar någorlunda rakt upp som du ser enligt bilden. Gå sedan ner mot golvet med överkroppen för att sedan återgå till utgångspositionen. Utför cirka 10-12 repetitioner, 3 set.

Du tränar ländryggen och delvis övre ryggen
.

2.Crunches på Pilatesboll

Lägg dig med ryggen på bollen med fötterna i marken. Lyft sedan upp överkroppen så du känner att det spänner i magen. Upprepa övningen 10-12 repetitioner, 3 set.

Du tränar balans och mage genom denna övning.

 

Samtliga dessa øvningar ær jættebra, men jag vill poængtera att de går jættebra att køra utan boll också. Jag brukar sjælv køra dem efter att jag har sprungit eller nær jag har lite tid øver innan ett pass på gymmet. Framfør allt den førsta øvningen, rygglyft, måste jag gøra regelbundet før att hålla lændryggen i trim. Plankan kan man behøva vara lite førsiktig med om man ær svag i lændryggen. Avsluta øvningen nær det børjar kænnas som att du "tappar svanken".

Man kan absolut köra dom utan boll, men fördelen med att köra på boll är att det tränar upp alla småmuskler som hjälper till att stabilisera kroppen. Eftersom på boll så blir det också balansträning.

///Sanna 

Rygglyft är helt oslagbart, särskilt om man gör övningen långsamt. Ligg på mage, "fäst" tårna i golvet och lyft armarna. Fingertopparna kan med fördel nudda vid öronen. Lyft överkroppen tills hela bröstet är ovanför golvet, håll kvar och sänk sakta ner igen. Räkna gärna till fyra på vägen upp och till tre på vägen ner.

Jag brukar göra 20 lyft, därefter vila i 15-20 sekunder. Upprepar detta tre gånger. Effektivt och busenkelt!

Något som är jättebra för ryggen är orientalisk dans (magdans).
Fast det är svårt att börja med själv.
Det krävs en skicklig instruktör som kan grundpositioner och är noggrann. (Att bara skutta runt oh försöka härma någon kan nog göra mer skada än nytta.) 

Du har fått så många bra tips redan, men jag tänbkte att det kunde vara en kul träningsform så småningom.
(Jag har hållit på själv i 20 år, typ. ) 

Oj, den här tråden har visst fått liv igen! :)

Nu har jag fått kontakt med en bra sjukgymnast och dragit igång ett träningsprogram, och hon rekommenderar just pilatesboll. Och ridning är tydligen bra också - vilket är tur, för det gillar jag!

 

Tack för alla tips!