Nyttigt bröd

Ta fram ett recept ur en bakbok. Byt ut vetemjöl mot t ex rågmjöl, trekornskross, grahamsmjöl och tillsätt solrosfrön t ex. Experimentera dig fram till ett bröd som är gott och lagom grovt för dig.

Tänk på att om du byter ut allt mot exempelvis grahamsmjöl jäser det oftast inte så bra och blir väldigt kompakt, byt istället ut en del av mjölet. Grahamsmjöl innehåller inte speciellt mycket gluten och har inte så bindande egenskaper, så det blir ingen bra deg. Googla efter gi-brödrecept!

Det "allra" bästa köpbrödet är det med svart påse från Polarbröd. Kommer inte ihåg vad det heter nu. Men det väldigt gott och inte torrt och trist alls, funkar tom att rosta. Mums!

Det är bra med kostfiber i, det med mest kostfiber i faktiskt, i förhållande till dess låga kolhydratmängd.

Kan vara bra att ha som referenspunkt menar jag. Detta har jag läst både i tidnigar och lärt mig på Itrim. När det stod om det i tidnigarna blev det köphysteri.

Oups nu såg att du ville baka, sorry missade det helt.

burken:
Är det Polar Extreme du tänker på? 170 kcal/ 100 gr... Mums säger jag med!

FruLindholm:
Sök på arla.se, de brukar ha en massa goda recept, även på bröd.

Jupp! Det är gött som sjutton, slår de flesta bröd faktiskt.

Fast det är klart rostad bröd med ost och marmelad?!!!!!!! Mums säger jag.

FruLindholm,

Pumpernickel är extremt bra ur GI-synpunkt om det är det du söker. Samtidigt får du ju komma ihåg att det är en minst lika stor faktor vilka mängder av brödet man äter ;). Ur viktminskningssynpunkt är spelar ju antal kalorier en mycket större roll än att man äter met med lågt GI-mat dygnets alla timmar.

Vill du annars baka själv har jag några kalastips, både vad gäller bröd med högt fiberinnehåll, hög mättnadsgrad, lågt GI och relativt bättre fördelning av näringsämnen (mer proteiner och till viss del omättade fettsyror än i konventionella "grova" bröd, som ibland bara är vitt bröd med någon extra dl grahamsmjöl eller några enstaka havreflingor i).

Jag brukar baka ett bröd som blir väldigt saftigt och som smakar bäst om man gör små "bullar" av, eftersom det lätt faller sönder om man gör det som limpa. Brödet baseras på följande ingredienser:
- Klippt råg (jättehögt fiberinnehåll och väldigt mycket "mättnad för kalorierna")
- Dinkelmjöl (lågt GI och relativt proteinrikt, men ändå ganska följsamt mjöl, lite som grahamsmjöl)
- Krossade linfrön (Sjukt högt fiberinnehåll, verkar GI-sänkande på hela brödet, högt proteininnehåll och en hel del goda fettsyror här också. viktigt att det är den krossade varianten, annars tillgodoses inte lika mkt av "the good stuff" i form av vattenlösliga fibrer odyl såvida de inte blötläggs en bra stund innan)
- Olivolja (för smaken + att det bör ingå någon form av matfett för att få lite bättre bakegenskaper)
- Några få dl vetemjöl, ca 2-4 totalt, för att minska grovgrynigheten i brödet som annars blir lite "för" grovt och bara faller sönder.
- Någon enstaka dl havreflingor eller rågflingor eller liknande

Sedan kan man såklart addera någon halv dl solrosfrön vid behov, kanske också några msk rostade sesamfrön för en "nötig" smak. Observera att när man adderar nötter och linfrön så höjs ju energiinnehållet en del eftersom det är rätt så fettrikt. Samtidigt är det ju också detta fett som verkar GI-sänkande (och såklart det extremhöga fiberinnehållet i linfröna). så överdriv inte doseringen av nötterna bara för att "det är gott", om det nu inte är så att brödet kommer att ätas som en del av en relativt energisnål kost, där man gärna får ta "lite extra fett" för att övrig mat inte innehåller så jättemkt av den. Annars hamnar man ju i den klassiska "GI-fällan" som är lätt att hamna i om man nu inte har så stor kunskap om hur detta verkar på kroppen (nu vet jag absolut ingenting om vad du vet eller inte vet om hela GI-konceptet, men tänkte att det kan vara bra att nämna bara ifall att). Denna "fälla" uppstår ju när man tror att det är lugnt att äta en viss mat bara för att den är "låg-GI". Samtigt är en stor del av denna mat relativt fettrik. Det stämmer absolut inte för all gi-mat, långt ifrån. Men det är viktigt att känna till att fett verkar GI-sänkande och att man därför lätt kan luras att äta relativt stora mängder mat som pga högre fettinnehåll blivit låg-GI. Nötter odyl är ju i realtiteten ganska energirikt, samtidigt som det har jättemånga bra egenskaper också. Så för att få en hälsofrämjande egenskap av nötter och de fetare varianterna av gi-maten gäller det ju att man verkligen ser upp med kalorierna, så att man inte äter så stora portioner av dessa rejält energirika saker. Om man nu baserar sin kost på grönsaker, kött och fågel är ju ett tillskott av fett i form av nötter och fetare brödsorter helt idealiskt ur näringssynpunkt, men mumsar man låg-GI-lax med låg-GI-cremefraichedressing, och olivtomatsallad till, och låg-GI-chokladpudding gjord på en dl vispgrädde... Ja, det blir mkt energi på en gång. Så det gäller verkligen att se upp med portionerna, så att inte "allt" i kosten blir de väldigt energirika varianterna av GI-livsmedel.

Så...phew, nu till brödet ;):

När jag gör dessa bullar kokar jag upp ca 2-3 dl klippt råg i ca 4 dl vatten. Kokar upp och stänger sedan av värmen, låter ligga och svälla ca 5 min (läs mer på paketet om koktid vid behov). Observera att man måste koka dessa till en "gröt" innan man använder dessa för annars blir det som hårda "gruskorn" i brödet vilket inte blir så gott. Låter detta svalna. Värmer ca 3 dl vatten till 40 grader, smular ner ett paket jäst. Adderar en tsk salt, 2 msk olivolja och rör sedan ner råg"gröten". Sedan är det mjölsorternas och linfrönas tur. Ca 3-4 dl dinkel åker med, 2-3 dl krossade linfrön, någon dl havre- eller veteflingor. Sedan har man antagligen en rejält lös deg. Häll i vetemjölet efter behag, 2-4 dl. Degen skall vara ganska lös men samtidigt möjlig att arbeta. Den blir rejält(!) grynig, trots vetemjölet... Denna deg går inte att jämföra med en vanlig deg som man kan lägga ut på ett bakbord och jobba med, detta blir mest som en stabbig smet. Anledningen att den inte får bli för torr är att brödet då kommer förlora sin saftighet, speciellt den klippta rågen ("råggröten") binder ju mkt vätska. Addera mer dinkel om det blir alldeles för lös deg. Blir lite olika varje gång...

Klicka ut det hela på bakplåtspapper, klickarna skall vara som en lite större golfboll. In i ugnen, vänta tills de fått färg och lite "yta", ta ut. Färdigt!

Observera att just dessa småbröd görs bäst att doppa i mjukost ed, eftersom de blir lite för små för att skära i mitten och lägga pålägg på. Man KAN också göra det som limpa, men då bör man göra det i en avlång sockerkaksform e.d. för att det skall hålla ihop lite bättre. Detta är verkligen ett super-låg-GI-bröd med hög mättnadskänsla och högt fiber- och proteininnehåll. Går inte att jämföra med "vanligt" bröd pga sin gryniga konsistens, känns ungefär som att äta en nötkaka med riktigt grovmalda nötter i. Smakar dock verkliget gott om man gillar grova saftiga bröd! Speciellt olivoljan gör sitt. Detta är dock en riktig extremvariant av "nyttobröd" eller vad man nu skall kalla det, att ta ditt vanliga brödrecept och byta ut några dl mot (kokad) klippt råg, krossade linfrön eller dinkel gör en hel del för GI-värdet också. Speciellt linfröna... STORT lycka till med brödbaket!! :)

Tack Lisa1

Ska verkligen prova ditt recept. Jag behöver något som ger hög mättnadskänsla runt kl 14, annars är jag så hungrig när jag kommer hem att jag våldsäter allt som kommer i min väg. Och ni kan ju gissa hur bra det är för en som ska i den vita klänningen i februari......

Fler tips???

Ahh, du behöver bra, mättande mellanmål med "hög mättnad för lite kalorier" och lite lägre GI... Är en riktig "matlådemänniska" själv, så här kommer lite tips på smidiga extremt kalorismarta (mycket mättnad för lite kcal) mellanmål att ha med överallt:

- morötter, antingen vanliga eller minimorötter (HÖG mättnadskänsla, lågt GL pga att det är så kalorisnålt...man behöver äta helt absurt stora mängder för att komma upp i grönsakens GI-värde)

- lätt mild youghurt, natuerll. Ca 2-3 dl kan med fördel hällas ned i en gammal yallaflaska eller matlåda i ministorlek. (beroende på om du behöver äta mellanmålet "on the run" eller i lugn och ro i lunchrummet/vid skrivbordet på jobbet) Har man inte tillgång till kylskåp och vill hålla fräschören uppe (och lite roligare smak också ;)) så häll ner 0,5-1 dl frysta hallon, Euroshoppers är godast, störst och mest prisvärda enl mig. Dessa gör att yoghurten håller kylen fint trots rumstemperatur...och vid kl.14 är bär färdigtinade och allt ätklart! Smakar supergott, nästan lite efterrättsaktigt. Ev. en tesked vaniljsocker också om du vill ha en lite rundare smak på det. Prova annars att blanda i lite tärnad melon i yoghurten, eller en kiwi - helt sjukt gott, känns som en dessert :)!! Yoghurten har ett relativt lågt GI, ger mkt mättnad för lite energi, har en bra fördelning mellan kolhydrater och proteiner och ger en del av det dagliga kalciumbehovet. Smarrigt också...ultimata mellanmålet enl mig ;).

- En frukt och ca 5-10 mandlar. Ger både kolhydrat, goda fetter och lite proteiner.

- En skiva pumpernickel med en rejäl skiva kalkon på.

- Hemmagjord vitkålssallad. Riv vitkål fint, pressa ner citron och addera lite pressad vitlök. Salta och peppra (grovmalen svartpeppar). Helt sjukt gott och väldigt lite energi. Får plats i en liten matlåda modell XS. Ev. kan man behöva ta med en krona persilja eller två att tugga på efteråt om man skulle ha varit frikostig med vitlöken ;).

- Ett stekt ägg med en massa spenat. Behöver iof någon minuts förberedelse extra på morgonen, men i ärlighetens namn, hur lång tid tar det att steka ett ägg?? Stek ägget, lägg ev i en extra äggvita, släng sedan ner i en matlåda stl.S. Det skall också få plats med en massa fryst spenat, en mängd som blir 1-1,5 dl när den är tinad. När ägget ligger i lådan är det bara att ta fram burken grovmalen svartpeppar, peppra på lite, öppna frysen, slänga på lite fryst spenat, stänga locket. Klart! Den frysta spenaten funkar också som portabelt kylskåp för ägget (men kylskåp på jobbet är alltid bra om möjligheten finns). Värm det i micron när du börjar bli hungrig och du har ett mellanmål med superlite energi och en del mättnad. Spenaten innehåller ju nästan "ingen" energi, och varm mat mättar mer än kall.

Fler tips, hmm...

- Gazpacho!! Gillar du att laga mat så gör en sats gazpacho någon gång, försök dock att välja en variant som inte innehåller flera dl olja, utan kanske max 0,5 dl. Frys in i portionsstorlekar, ta ut en på morgonen och ta med till jobbet. Läskande, smarrigt och "mataktigt" mellanmål.

- Ahh, Kesella!!! Ta en dl kesella och blanda med frysta hallon, lite vaniljsocker i och du har ett riktig dessertmellanmål!!!

- Lightkeso...gott som det är. 1 dl plus en frukt, perfa!

Ja, där har du några förslag iaf med lite olika inriktning...

STORT TACK!!!
Det där var precis vad jag behöver. Vet du någon bra sida där jag kan läsa fler tips på just mellanmål. Huvudmåltiderna tror jag att jag har koll på. Det är just brutalsuget där emellan som är problemet.

Hallojs FruLindholm

bra tipps när du ska baka nyttigt GI bröd är att göra en surdeg, och att använda dinkelfullkornsmjöl. Mycket nötter och frön och framförallt krossade linfrön, och honung ist för socker, om du måste ha d i.
Anis och Fänkål är oxå gott som kryddor.
Och om du ska ha i vetemjöl iaf, så ha dinkelmjöl..
Jag har ett recept på jobbet på ett jätte gott bröd helt utan vetemjöl om du vill ha, med dessa ovannämnda saker i.

kram från en nattuggla

Klart att du blir hungrig mellan lunch och middag! Man brukar ju säga att det är bättre att äta ofta och lite än sällan och stort. Så ett mellanmål på f.m och e.m är ju helt i linje med detta.